成功する禁煙計画
ここまでお読みいただいた読者の方なら、もう禁煙するに十分な知識と、正しい見方が
備わっていることと思います。
あとは、私が禁煙に成功したコツ的な要素も入れながら、具体的な禁煙計画を示したいと
思います。
私が実践したそのままの計画と、あとで「こんなことをしておけばよかった」と気付いた点も
付記しています。
参考にしていただけたらと思います。
禁煙開始からの期間 | 具体的な実行メニュー | 気付いた点 |
最初の3日間 | ・ 水分をたっぷりとる。 お茶でも水でもよいので、1日3〜5リットル。 果汁100%のジュースもいいです。 ・ 睡眠をたっぷりとる。 私の場合、一日8〜12時間の睡眠をとりました。 とにかく、睡眠不足は大敵と認識しましょう。 ・ 仕事を頑張らない。 この3日間については、仕事や勉強は、できればヒマな時期が いいです。 私の場合は、そうヒマな時期でもなかったのですが、できるだけ 仕事を、前倒し、後ろ倒しして、この最初の3日間の残業は少なく しました。 ・ 帰宅しても頑張らない。 ふだん、勉強したり本を読んだりする時間も、できるだけお笑い 番組や、バラエティー番組や、お気に入りのマンガなど見て過ご しました。 |
この最初の3日間が禁煙の成否を決めるので、休日を出発点にすればよかったと思います。 ゴールデンウィークや、お盆、年末年始などもいいと思います。 ただ、大量に水分をとらなければならないので、季節は、できれば夏がいいでしょう。 (私の場合、起点は2007年8月1日水曜日) ここで重要なのは、水分をたくさんとって、ニコチンを体外に完全に出してしまうことです。 眠気、イライラへの対策が他にあれば、取り入れるとよいです。 私はとにかく、睡眠を重視しました。 |
4日目〜2週間目 | 一番苦しいのは、三日目でした。 そして、そこを越えると、ほとんど禁煙は成功したも同じです。 ただ、怖いのは、「油断」。 ニコチンの禁断症状は、峠を越えていますが、多くの方が、 「油断」によって、喫煙を再開しています。 気を抜かずにいきましょう。 ・ 自分の部屋を拭き掃除する 濡れた雑巾で、自分の部屋を拭いていきます。 (家族に配慮して、家では自分の部屋とベランダでしか吸ってい なかった。) 本棚、机、ベッド、空気清浄機(の外側)、引き出し、床、天井、 壁、そしてパソコンやプラスチックの入れ物、鉄アレイ、ダンベル、 ほか。 べったりと茶色のヤニが、白い雑巾を汚していきます。 タバコの強烈な汚れを体感できます。 ・ タバコの有害性を何度も読み返す。 私が禁煙する時にまとめたファイルを再構成したのが、 タバコの有害性 です。 時間があれば、書いたり、パソコンで打ったりして、何度も復習 しました。 |
濡れた雑巾の汚れ具合を、写真にとって残しておけばよかったと思います。 延べで約50枚が、茶色になるぐらい、強烈な汚れでした。 禁煙4日目からは、できるだけ忙しくした方がよいです。 ぼんやりする時間があると、タバコを吸いたい衝動に流されてしまいかねません。 ニコチンによる禁断症状は、この時点ではすでにありません。 習慣を中断したことによるもの寂しさが、一番の要注意です。 |
3週間目〜3ヶ月目 | ・ 自分の部屋を拭き掃除する 継続。自分の肺の汚れを想像しながら拭くのもよいです。 喫煙者の肺は、雑巾につく汚れの何十倍も汚れています。 ・ 自分を鍛えている、禁煙を楽しんでいる感覚を持つ 自分の身体をスポーツジムで鍛えるように、タバコを吸わないこと によって、心を鍛えているととらえる。 同時に、ほぼ成功レベルに達しているので、禁煙できたという喜び をかみ締めながら、禁煙を楽しむ。 ・ 痛みや不快さを無視する。 タバコと言う麻薬の最後の抵抗とも言うべき症状が出てきます。 (人によっては、この症状はないようです。) 深刻に考えず、無視しましょう。 (他に原因(禁煙以外)があると考えられる時は、お医者さんへ) ・ タバコの有害性を何度も読み返す。 これは継続です。 ・ タバコの有害情報をできる限り集める。 喫煙を続けた人たちが苦しめられている疾患、痛み、そして喫煙 に対する後悔など。 ネットや本で調べられる限り調べては、読んでいました。 特に写真や、絵は、印象が強いですから効果的です。 検索すれば、それこそ、一日中見ても、見終わりません。 タバコのせいで、足を切断した人、肺気腫(これは苦しい)になった 人、喉頭がんで声が出なくなった人、穢れきった喫煙者の肺の 写真、タバコを吸った場合の顔のしわと、吸わなかった場合の顔の しわとの対比、喫煙による活性酸素で痛められた歯肉、黒ずんだ 歯、衰える歯茎、髪の毛の減少(これも活性酸素による)、白内障、 インポテンツ、弱視、白血病、不眠症、パニック障害、心筋梗塞、 脳卒中、精子の異常、強烈な口臭・体臭、不妊症、先天奇形、動脈 硬化、記憶力の低下などなど。 喫煙の害として認められるものは、莫大であり、それがために日本 でも、禁煙が進んでいることを知るべきです。 ・ 世の中の変化に適応すること。 ダーウィンではないですが、環境に適応できないものは、生き延び ることができません。 時代の変化を見逃してはなりません。 それが的確に把握できれば、タバコを吸うなど、できることではあり ません。 |
胸部が痛くなったり、喉に痛みを感じたり、疲れを感じたり、便通が悪くなったり、やる気がなくなったり、眠気が強かったり、という禁断症状が出ることがあります。(経験上) ただ、これらは、ほとんど幻覚であり、無視してよいものです。 私の場合など、特に胸の痛みが強烈で、心臓病か何かで、死んでしまうのでは?と、恐怖にかられた日がありました。 しかし、タバコを吸って、その痛みが治ると考えるのは、不合理だと考えて禁煙を続行しました。 翌日、痛みはすっかり消えました。 タバコの汚さ、不潔さ、そして、喫煙者のタバコを気持ちよさそうに吸っているアホ面を思い浮かべながら、強烈な体臭や、身体の汚れ、そしてタバコと言う麻薬から、解放されていく自分を想像します。 |
3ヶ月目〜 | もはやこの段階にいたれば、禁煙は成功です。 ごくまれに、吸いたい欲望にかられることと思います。 ただもう、ここまでくれば、意志力だけでもカンタンに、断ち切ることが できます。 何より、身体がタバコを拒否することでしょう。 (ゲホゲホせきこむと思います。) 肺が気持ち悪くなったり、こそばゆいような感覚を覚えることがあると 思います。 でも、それは、タバコを再開させるような強さではありません。 「一本ぐらい大丈夫。」という「油断」さえなくせば、禁煙成功確実です。 「一本の誘惑」を追い出すこと、言葉を変えれば、「油断しないこと」を ずっと続けることです。 タバコの有害性を何度も反芻し、禁煙のメリットを何度も繰り返して読ん でいただければ大丈夫です。 私も、よく声に出して読んだりしてました。 |
便秘に効果があるのが、起きてすぐ飲む冷水、もしくは冷やしたジュース。 コーヒーは、タバコとの相性がよいので飲まないようにしてましたが、ここまでくると、飲んでも大丈夫です。(便秘に効果テキメン。) 喫煙したい欲求を高めたりはしません。 |
禁煙成功おめでとうございます!
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